Ćwiczenia wielostawowe z użyciem sztangi stanowią bez wątpienia podstawę ogólnorozwojowego treningu siłowego, zwłaszcza dla początkujących. Angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych oraz rozwijają ciało w równomierny sposób. Decydując się na rozwój naszego ciała musimy postawić solidne fundamenty, które będą podstawą do dalszego rozwoju. Przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wyciskanie żołnierskie, to ćwiczenia znane i rozpoznawane nawet przez osoby niemające styczności z siłownią. Są one niezastąpione, a żaden poważny trening nie może odbyć się bez ich udziału. Dowiedz się, jak poprawnie je wykonywać oraz jakie angażują grupy mięśniowe.
Wyciskanie sztangi na ławce
Wyciskanie sztangi to zdecydowanie najpopularniejsze i jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możemy zafundować naszej klatce piersiowej. W zależności od kąta nachylenia ławki, możemy angażować wszystkie partie klatki piersiowej równomiernie, rozwijając siłę i masę. Podczas wykonywania możemy zastosować chwyt o różnej szerokości, jednak najlepiej i najbardziej uniwersalnie sprawdzi się rozstaw lekko szerzej od naszych barków.
Wyciskanie sztangi angażuje dwie główne grupy mięśniowe: klatkę piersiową oraz tricepsy, a pracującymi stawami są stawy barkowe oraz łokciowe. Główną pracę wykonują dolne partie klatki piersiowej, natomiast tricepsy stanową rolę asystującą. Aby wykonać to ćwiczenie w pełni poprawnie technicznie, po ułożeniu się na ławce najważniejszą czynnością jest retrakcja i depresja łopatek. Ruch ten wykonujemy poprzez cofnięcie naszych barków do tyłu tak, aby maksymalnie zbliżyć nasze łopatki do kręgosłupa, a następnie obniżyć je w dół. Dzięki temu nasza obręcz barkowa pozostaje w pełni zabezpieczona i jest chroniona przed ewentualnymi kontuzjami. Ściągnięte łopatki utrzymujemy przez cały czas trwania ćwiczenia.
Kolejno zalecane jest wykonanie tzw. mostka poprzez wygięcie się w odcinku lędźwiowym tak, aby nie przylegał do ławki. Dzięki temu nasz kręgosłup będzie prawidłowo odciążony. Należy nadmienić, że pośladki powinny mieć stały kontakt z ławką, a ich odrywanie uznawane jest jako błąd. Ostatnim elementem jest trzymanie nadgarstków w możliwie pionowej pozycji i niewyginanie ich ku tyłowi. Poprzez nienaturalne wygięcie nadgarstka doprowadzamy do powstania sił ścinających, które niekorzystnie wpływają na nasze stawy.
Po tak zabezpieczonej pozycji sztangę prowadzimy odpowiednio powoli, opuszczając ją na linię mostka, a następnie, wypychając, ze stale ściągniętymi łopatkami.
Przysiad ze sztangą
Przysiad to definitywnie najlepsze ćwiczenie, które równomiernie rozwija dolne partie ciała, w szczególności uda i pośladki. Przysiad jako ćwiczenie wielostawowe jest stosunkowo skomplikowanym ćwiczeniem, które wymaga odpowiedniej mobilności i koordynacji ruchowej.
Klasyczny przysiad ze sztangą ma wiele wariacji, jednak dla osób początkujących najbardziej optymalnym sposobem będzie ustawienie nóg na szerokość bioder z minimalną rotacją stóp na zewnątrz. Sztangę trzymamy odpowiednio na tylnej części barków lub naszych kapturów. Jest to zależne od preferencji, mobilności oraz stanu naszego kręgosłupa, jednak niezależnie od rodzaju aktywność grup mięśniowych są one angażowane niemal w identyczny sposób.
Istotną kwestią jest użycie dedykowanych zabezpieczeń, takich jak zacisk do sztangi, który zapobiegnie ewentualnemu zsunięciu się talerzy. Przysiad zaczynamy kolejno od wypchnięcia bioder do tyłu stopniowo zginając nasze nogi. Głębokość przysiadu jest indywidualna i zależy od zakresów ruchomości. W idealnych warunkach, zalecane jest wykonywanie możliwie głębokich przysiadów. Podczas trwania ruchu brzuch musi pozostać cały czas napięty, aby prawidłowo ustabilizować kręgosłup lędźwiowy.
Najczęstsze błędy, które dyskwalifikują z wykonywania tego ćwiczenia to odrywanie stóp od ziemi oraz niesymetryczna faza zejścia w dół. Jeżeli błędy te występują u ciebie, koniecznie jest uprzednie porozciąganie oraz poprawienie mobilności.
Martwy ciąg
Kolejne wielostawowe ćwiczenie angażujące niemal całą tylną część naszego ciała. Martwy ciąg, to nic innego jak podnoszenie sztangi z ziemi. Angażuje kolejno mięśnie uda, pośladków, pleców wraz z prostownikami grzbietu oraz mięśnie brzucha. Jego wykonanie jest stosunkowo skomplikowane i złożone. Podczas wykonywania ćwiczenia w nieumiejętny sposób nasz kręgosłup lędźwiowy poddawany jest sporym przeciążeniom. Z tego powodu do wykonania martwego ciągu niezbędny jest odpowiednio silny gorset mięśniowy, czyli silne mięśnie brzucha. Będą one stabilizować nasz kręgosłup, przeciwstawiając się niekorzystnym siłom.
Stosowanie zabezpieczeń w postaci zacisków jest preferowane, szczególnie kiedy początkująca osoba ma problemy z koordynacją. Podczas dźwigania ekstremalnie wysokich ciężarów zacisk do sztangi jest niezbędny. W przeciwnym wypadku gryf pod wpływem ugięcia spowodowałby zrzucenie ciężaru.
Najważniejszą rzeczą jest unikanie tworzenia tzw. kociego grzbietu oraz konieczność zachowania neutralnej pozycji kręgosłupa. Łapiąc sztangę lekko szerzej od rozstawu stóp, początek ruchu jest bardzo zbliżony do wykonywania przysiadu. Następnie, podnosząc sztangę jednocześnie staramy się wypychać biodra do przodu, unikając przeprostu kręgosłupa w końcowej fazie ruchu. Ruch prostowania grzbietu powinien iść jednocześnie z prostowaniem nóg.
Podsumowanie
Stosowanie ćwiczeń wielostawowych jest niezbędne do równomiernego i skutecznego rozwoju ciała, szczególnie u osób niewytrenowanych. Dzięki angażowanie jednocześnie wielu partii mięśniowych możemy zapewnić naszemu organizmowi odpowiedni bodziec do wzrostu. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać odpowiednio powoli i technicznie. Nic nie może gorzej przekreślić naszej drogi na szczyt tak, jak ciężka kontuzja eliminująca nas z treningów.
